5 tư thế yoga cho người mới bắt đầu tại nhà

Bắt đầu yoga không cần dẻo dai hay dụng cụ phức tạp. Chỉ cần một tấm thảm, quần áo thoải mái và 15–20 phút. Dưới đây là năm tư thế nền tảng giúp bạn làm quen với cơ thể.

1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Đứng thẳng, hai bàn chân song song, dồn trọng lượng đều lên hai chân, kéo dài cột sống, vai thả lỏng. Thở sâu 5–8 nhịp. Đây là "tư thế gốc" để học cách đứng và cảm nhận cơ thể.

2. Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)

Quỳ bốn điểm chống, hít vào võng nhẹ lưng, thở ra cong lưng như con mèo. Lặp lại 8–10 lần theo nhịp thở để làm ấm cột sống.

3. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Từ bốn điểm chống, nhấc hông lên cao tạo hình chữ V ngược. Đầu gối có thể hơi chùng để lưng thẳng. Giữ 5 nhịp thở.

4. Tư thế em bé (Balasana)

Ngồi lên gót chân, gập người về trước, trán chạm thảm. Đây là tư thế nghỉ — dùng bất cứ khi nào bạn cần.

5. Tư thế xác chết (Savasana)

Nằm ngửa, tay chân thả lỏng, nhắm mắt 3–5 phút. Đừng bỏ qua: đây là lúc cơ thể thấm lại toàn bộ buổi tập.

Lưu ý an toàn

• Tập khi bụng nhẹ, khởi động cổ tay và vai trước.
• Cảm giác căng nhẹ là bình thường; đau nhói là tín hiệu phải dừng.
• Có chấn thương hoặc bệnh lý, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên trước khi tập.

Muốn có lộ trình bài bản? Học thử miễn phí khoá "Yoga cho người mới bắt đầu".